คุณผู้อ่านคงเคยได้ยิน “ไตรกีฬา” กันแล้วว่าเป็นการแข่งขันกีฬา 3 ประเภทต่อเนื่อง ได้แก่ ว่ายน้ำ จักรยาน และวิ่ง ซึ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความพยายาม ความอดทน สมรรถนะที่พร้อมมากของร่างกาย จึงเป็นกีฬาที่ต้องเตรียมความพร้อมของร่างกายและจิตใจเป็นอย่างมาก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่มาของเสวนาที่จัดขึ้นเพื่อเป็นการแลกเปลี่ยนประสบการณ์การเตรียมตัว วินัยในการฝึกซ้อม และการจัดสรรเวลาระหว่างการทำงาน ชีวิตส่วนตัว…เราเชื่อว่า หากคุณมีวินัยกับตัวเอง คุณจะมีวินัยต่อสังคม ประเทศชาติด้วยเช่นกัน พบกับวิถีทางสู่การเป็นไอรอนแมนของทั้ง 4 ท่านกันได้เลย…
คุณสุทธิพงศ์ กนกากร (หนุ่ม) อายุ 52 ปี เริ่มเล่นไตรกีฬามา 5 ปี และหัดว่ายน้ำจริงจัง 2 ปีหลัง กีฬาที่ถนัดคือ การวิ่ง เคยไปแข่ง Ironman จำนวน 2 ครั้ง มีการบาดเจ็บ 1 ครั้งที่สวีเดน จึงเลือกแค่การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน เป็นนักกีฬาสายอึด ถ้ามีเวลาสู้สุดๆ แต่ถ้าจำกัดเวลาอาจจะไม่ค่อยทัน
คุณศิระ ตันทุกสิริ (จ๊ะ) อายุ 52 ปี เริ่มจากการปั่นจักรยานเสือภูเขา จนได้อ่านหนังสือเล่มหนึ่งที่สร้างแรงบันดาลใจให้ปั่นขึ้นดอยสุเทพ จนน้องชายชวนลง full marathon และเล่นไตรกีฬา ตามลำดับ
คุณอภิวัฒน์ วงศ์วาสิน (เอ๋) อายุ 45 ปี เริ่มต้นจากเพื่อนในวงเหล้าที่ชักชวนให้ปั่นจักรยาน เมื่อปั่นจักรยานมาสักพัก อยากปั่นตามกลุ่มให้ทันจึงเลิกสูบบุหรี่และดื่มเหล้า และเริ่มวิ่ง เมื่อลงวิ่งในระยะ 10 กิโลเมตรได้จึงเพิ่มระยะการวิ่งมาเรื่อยๆ จนเกิดความคิดว่า หากเพิ่มการว่ายน้ำอีกหนึ่งชนิดกีฬา จะสามารถลงไตรกีฬาได้ จึงเริ่มเรียนอ่านว่ายจากการศึกษาด้วยตนเองจากการอ่านหนังสือ จนการว่ายน้ำคือเป็นความถนัดของตนเอง
คุณเสาวภาค พินิชพิชิตกุล (จุ๋ม) ปัจจุบันเป็นผู้บริหารที่ธนาคารกสิกร แม้จะว่ายน้ำเป็น และไม่กลัวน้ำตั้งแต่เด็ก แต่ก็เกือบจมน้ำตอนแข่งไตรกีฬาครั้งแรก เนื่องจากความตื่นกลัว จนต้องหยุดเพื่อตั้งสติ แล้วว่ายใหม่อีกครั้ง จุดเริ่มต้นมาจากเพื่อนชักชวนมาเล่นไตรกีฬา จึงเริ่มจากการวิ่งแค่กิโลเมตรเดียว และฝึกซ้อมมาเรื่อยๆ เป็นเวลา 2 เดือน จากนั้น จึงฝึกซ้อมจักรยานเพิ่มเติม เพื่อลงแข่งไตรกีฬาครั้งแรกที่ภูเก็ต ในครั้งนั้นจักรยานล้ม ครั้งต่อมาจึงพยายามไม่ให้ล้ม และเล่นไตรกีฬามาเป็นระยะ พร้อมเข้าร่วมกลุ่มไตรกีฬาที่เน้นด้าน performance
คุณนาวิก นำเสียง (กลาง) อายุ 50 ปี เริ่มจากการปั่นจักรยาน แล้วสนุกกับการปั่นจักรยานมาพักหนึ่ง จนเพื่อนชวนวิ่ง และเริ่มว่ายน้ำ ครั้งแรกรู้สึกว่าการว่ายน้ำสระกับการว่ายน้ำในทะเลมีความแตกต่างกัน แต่ก็สมัครในรายการที่เกาหลีเมื่อปีที่แล้ว
รู้จักกับทุกท่านแล้ว มาเริ่มต้นฟังเรื่องราวกันเลยว่าทำไมถึงรักและหลงไตรกีฬากันขนาดนี้
Q : มีวิธีการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมตัวสู่การแข่งไตรกีฬาอย่างไรบ้าง
A : คุณเอ๋ วันจันทร์ถึงศุกร์ หลังส่งลูกแล้วจะไปวิ่งที่สวนลุมและว่ายน้ำ วันเสาร์อาทิตย์จะเน้นปั่นที่สุวรรณภูมิ แต่ช่วงใกล้แข่งไตรกีฬา จะเสริมการปั่นเทรนเนอร์ที่บ้านด้วย ตั้งเป้าการปั่นที่ 8-10 ชั่วโมง
คุณจุ๋ม ชั่วโมงการทำงานไม่ตายตัว เพราะเราเป็นผู้บริหารระดับสูงทำให้งานยุ่งเกือบตลอดเวลา แต่ก็จัดสรรเวลาในการวิ่งซ้อมให้เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด แบ่งวันซ้อม ออกเป็น
จันทร์เป็นวันพัก อังคารเป็นวันวิ่งเร็ว พุธปั่นจักรยานเทรนเนอร์ พฤหัสบดีเป็นวันวิ่งยาวประมาณ 28 กม.ศุกร์เป็นวันว่ายน้ำ ส่วนเสาร์อาทิตย์เป็นการปั่นระยะยาว 28 กิโลเมตรขึ้นไป จะซ้อมเฉพาะช่วงเช้า เพราะช่วงเย็นจะเหนื่อยจากการทำงานแล้ว สำหรับคำแนะนำเราคือ เลือกการซ้อมที่ถูกจริตกับเรา
คุณหนุ่ม ช่วงปกติที่ไม่มีการแข่งขัน จะแบ่งการซ้อมออกเป็น วันธรรมดาจะฝึกซ้อมช่วง 2 ทุ่มขึ้นไป เพราะต้องดูแลลูก 2 คน เสาร์วิ่งยาวที่สวนลุม เพราะว่ามีเพื่อน ๆ มาวิ่งเยอะทำให้เราได้เจอเพื่อนด้วย ส่วนวันอาทิตย์ก็ปั่นจักรยาน
คุณจ๊ะ ผมมีโค้ชในการฝึกซ้อม ซึ่งช่วยสร้างวินัยในการฝึกซ้อม โค้ชจะส่งแผนการฝึกซ้อมมาเป็นรายสัปดาห์ ข้อดีคือของการมีโค้ชคือมีการตรวจสมรรถภาพ เน้นการวอร์มอัพ คูลดาวน์ ทำให้การซ้อมประสิทธิภาพมากขึ้น แต่เหนื่อยน้อยลง เพราะมีการจัดลำดับการซ้อม และเราก็จะส่งข้อมูลการฝึกซ้อมให้โค้ชเพื่อช่วยประเมินและติดตามผล แผนการซ้อมของผมจะไม่มีวันที่ต้องวิ่งติดกัน ซึ่งคำแนะนำผมคือ ควรพักในวันที่เป็นวันพัก ไม่ควรหักโหมจนเกินไป ทำเท่าที่ได้
Q : สำหรับคนที่ไม่มีโค้ชควรทำอย่างไร
A : การมีโค้ชช่วยให้เราวางแผนการซ้อมได้ดีขึ้น แต่หากไม่มีแนะนำให้อ่านหนังสือแนวประสบการณ์ มีตารางการฝึกซ้อม ท่าทาง อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม และอาหารที่กินระหว่างการฝึกซ้อม นอกจากนี้ยังมี application เช่น App Trainer Road จะมีตารางปั่นจักรยาน และ Option ที่ตอบโจทย์เราได้ ค่าบริการเดือนละ 10เหรียญสหรัฐ สำหรับการว่ายน้ำก็สามารถดูได้ใน youtube
Q : ในช่วงการแข่งขัน ระหว่างว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง อะไรสำคัญที่สุด
A: ปั่นจักรยานสำคัญเพราะใช้เวลามากที่สุด จากนั้นต้องลงมาวิ่งต่อ หากทำเวลาช่วงปั่นจักรยานไม่ดี จะทำให้หมดแรงช่วงวิ่ง ส่วนการว่ายน้ำมีสัดส่วนประมาณแค่ 10% สามารถเฉลี่ยเวลาไปกับการปั่นจักรยานและวิ่งได้
ซึ่งผู้เข้าร่วมเสวนาได้เสนอความคิดเห็นเรื่องระยะเวลาในการแข่งขันแต่ละประเภทว่า ว่ายน้ำระยะ 4 กิโลเมตร ควรอยู่ในเวลา 2 ชั่วโมง ปั่นจักรยาน 180 กิโลเมตร ไม่ควรเกิน 4 ชั่วโมง และวิ่งมาราธอนไม่ควรเกิน 6 ชั่วโมง และควรบวกเวลาที่เราจบในวันจริงเพิ่มจากเวลาในวันที่เราซ้อมไปอีก 30 – 60 นาที
Q : การว่ายน้ำในไตรกีฬาต้องทำอย่างไร
A: – ช่วงแรกวอร์มอัพและการซ้อมเตะขา การเตะขาที่ถูกจะช่วยให้เราออมแรง และทำให้มีช่วงการว่ายได้ไกลขึ้น การซ้อมตีขาควรเป็นจังหวะที่ต่อเนื่อง เช่น เตะขา 1 ครั้งควรไปได้ 1 เมตร เพราะต้องเก็บแรงไปปั่นและวิ่งต่อ
Q : ต้องเตรียมความพร้อมเรื่องอาหารระหว่างการแข่งไตรกีฬาอย่างไรบ้าง
A: การกินสำคัญมาก ควรซ้อมกินเพื่อหาการกินที่เหมาะสมกับตัวเอง การกินช่วยให้เราไม่หมดแรงระหว่างแข่ง การฝึกกินสำคัญพอกับการฝึกซ้อม ต้องมีแผนการกิน เพื่อจะกินให้ได้ตามพลังงานที่ต้องการ เมื่อถึงวันซ้อมใหญ่ควรลองซ้อมให้เหมือนวันแข่งจริง พร้อมกับสังเกตว่ามีอาหารที่เรากินแล้วไม่ย่อย ปวดท้องหรือไม่ ซึ่งอาหารระหว่างแข่งส่วนใหญ่จะเป็นเจล พกพาง่าย ให้พลังงานสูง เช่น น้ำผึ้ง อินทผาลัม อาหารประเภท Solid Food และก่อนการแข่งไม่ควรกินอาหารที่มีกากใยเยอะ
Q : ข้อแนะนำเรื่องการซ้อม Brick
A: ในช่วง 3-4 สัปดาห์ก่อนการแข่งจริง หลังการซ้อมปั่นจักรยาน ควรลงมาวิ่งสักพักเพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการเปลี่ยนกล้ามเนื้อ หรือควรแบ่งการซ้อมออกเป็นวัน Big Day และ Long Day ให้ซ้อมเหมือนกับที่จะแข่งจริง เช่น เริ่มจากว่ายน้ำที่กกท. แล้วปั่นจักรยานไปสุวรรณภูมิและกลับมาวิ่งต่อที่กกท. (กกท. คือ การกีฬาแห่งประเทศไทย)
Q : ค่าใช้จ่ายในการแข่งไตรกีฬา
A : ประมาณ 2-3 หมื่นบาทต่อการสมัคร ข้อแนะนำสำหรับบางการแข่งขัน ควรไปกับทัวร์ เช่น เมือง Roth ประเทศเยอรมัน แม้จะจ่ายเงินเพิ่มขึ้นบ้าง แต่ช่วยเพิ่มความสะดวกสบายมากขึ้น
Q : วิธีการดูแลร่างกายในระหว่างการฝึกซ้อม
A: นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา บอกหลักที่ช่วยให้ไปถึงเป้าหมายได้ ดังนี้
• Known Yourself ใช้เครื่องมือง่ายๆ อย่าง SWOT ค้นหาจุดแข็งที่เราทำได้ดี จุดอ่อนที่เรายังทำได้ไม่ดี เพื่อซ้อมให้มากขึ้น มองหาโอกาสในการพัฒนา และประเมินอาการบาดเจ็บ หากหัวใจฟิต แต่กล้ามเนื้อพัฒนาไม่ทัน ก็เกิดอาการบาดเจ็บ การเล่นไตรกีฬาจะใช้ความสมดุลของกล้ามเนื้อ
• Set Goal ตั้งเป้าหมาย เพราะหากไม่มีเป้าหมาย จะขาดแรงบันดาลใจ เป้าหมายที่ดีไม่ควรง่ายเกินไป ต้องมีความท้าทาย ขณะเดียวกัน เป้าหมายไม่ควรยากเกินไปและมีความเป็นไปได้จริง
• Table for Training ต้องเข้าใจประเภทของกีฬาที่เราเลือกเล่น อย่างกีฬา Ironman หรือ Half Ironman เน้น Aerobic Exercise เป็นการออกกำลังกายแบบยาว ดังนั้นการซ้อมต้องแบ่ง Phase ที่เหมาะสม ไต่ระดับตั้งแต่ Base Phase, Build Phase, Peak Phase, Taper Phase รวมทั้งต้องทราบชนิดของกีฬา เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง ช่วงที่เปลี่ยนชนิดกีฬา ต้องดูเรื่องการ Brick ที่ต้องฝึกซ้อมการเปลี่ยนชนิดกล้ามเนื้อ อีกส่วนที่สำคัญคือ Strength Training ที่ส่วนใหญ่มักจะละเลย แต่ควรฝึกซ้อมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• Consistency is Key การซ้อมอย่างต่อเนื่อง ถ้าหยุดซ้อมมากกว่า 1 สัปดาห์ ความฟิตจะลดลง หากหยุดและกลับมาซ้อมภายในสัปดาห์ ความฟิตยังกลับมาได้เหมือนเดิม แต่ใช้กฎ 1 กลับ 2 เช่น หยุดซ้อม 1 วัน ต้องชดเชย 2 วัน
• Strict to the rule ต้องมีทั้งปริมาณและคุณภาพในการซ้อม คุณภาพในการซ้อมหมายความว่า การซ้อมในวันนั้นต้องการอะไร เช่น ต้องการฝึกท่าว่ายน้ำให้ร่างกายจำ เราต้องว่ายช้าๆ ไม่ใช่ซ้อมเพื่อให้หมดเวลา เป็นต้น
• Coach Mentor and Team การซ้อมแบบมีตารางซ้อมที่ดีจะมีพัฒนาที่ดีขึ้นเรื่อยๆ แม้จะไม่มีโค้ช แต่สามารถใช้หนังสือที่มีตารางการซ้อมที่เหมาะสมกับเราได้ เช่น Be Iron Fit เป็นต้น และควรมีทีมในการปรึกษา เป็นที่ระบายความเครียด ให้กำลังใจในการซ้อม
• Sleep การนอนมีความสำคัญ หากนอนไม่เพียงพอจะมีผลต่อการซ้อม
• Work + Life + Sports + Balance ต้องแบ่งเวลาในชีวิตให้เหมาะสมทั้งเรื่องงาน ชีวิตส่วนตัวหรือชีวิตครอบครัว การฝึกซ้อม คนที่เล่นไตรกีฬาจะจัดการเวลาได้ดีขึ้น เมื่อแบ่งเวลาแล้วต้องถามคนรอบตัวว่า เวลาที่เราแบ่งให้เพียงพอหรือไม่
• Nutrition + Alcohol อาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญ เช่น โปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตต้องกินให้เพียงพอ เพราะช่วยฟื้นฟู หายเหนื่อยล้าเร็วกว่าโปรตีน ส่วนแอกอฮอล์ช่วงฝึกซ้อมและช่วงแข่งควรงด
Q : อาการ Sudden Cardiac Death (SCD) คืออะไร
A: ปัจจัยหลักของการเสียชีวิตจากการออกกำลังกายมาจากหลอดเลือดหัวใจตีบหรืออุดตัน พบบ่อยในวัย 35 ปี สำหรับคนที่อายุน้อยๆ มาจากพันธุกรรม ในต่างประเทศ ก่อนออกกำลังกายต้องมีการ Screen ก่อน เพื่อลดโอกาสในการเสียชีวิตในการออกกำลังกาย ทางฝั่งยุโรปจะเน้นการตรวจร่างกาย ส่วนทางอเมริกาจะเน้นการซักประวัติ ทุกคนควรได้รับการ Screening เช่น การตรวจร่างกาย การซักประวัติ สำหรับพวกเราที่เป็นนักกีฬา หากตรวจบนสายพานให้บอกแพทย์ว่าต้องการตรวจแบบเต็มที่ เพราะมีร่างกายที่แข็งแรงกว่าบุคคลทั่วไป
Q : เพื่อให้เกิดความปลอดภัยต้องเช็กร่างกายด้านใดเป็นพิเศษ
A: ต้องเช็กสัญญาณเตือนหลอดเลือดหัวใจตีบหรืออุดตันขณะเล่นกีฬา
• ออกกำลังกายแล้วเจ็บ จุก แน่นหน้าอก เป็นสัญญาณเตือนของโรคหัวใจขาดเลือด
• อาการใจสั่น หน้ามืด เกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป เกิดจากหัวใจเต้นผิดจังหวะโดยไม่รู้ตัว
• เหนื่อยมากกว่าปกติ ให้นอนพักให้เพียงพอแล้วลองใหม่ หากยังเหมือนเดิมให้เข้ารับการตรวจ
Q: ผู้ที่ออกกำลังกายทุกคนควรตรวจร่างกายทุกคนหรือไม่
A: ควรได้รับการตรวจทุกคน โดยต้องซักประวัติความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจของตัวเองและคนในครอบครัว รวมถึงตรวจหัวใจกับคลื่นหัวใจ เพื่อทราบความเสี่ยง แม้จะมีการกรองแล้วเป็น Negative แต่ก็ควรฟังสัญญาณเตือนจากร่างกายด้วย
Q : การมีตารางแข่งสำคัญอย่างไร
A: ตารางแข่งขันที่ถูกต้องจะช่วยให้เราพัฒนาได้ดีขึ้น แม้เราจะ Self-training แต่เราสามารถนำตารางการฝึกซ้อมมาช่วยได้ ที่แนะนำคือ หนังสือชื่อ Be Iron Fit มาปรับให้เหมาะสมกับเรา
Q : ทำอย่างไรจึงจะให้ตรวจแบบพิเศษ
A: ต้องบอกหมอว่าเราเป็นนักกีฬา ขอเดินแบบ maximum หมออาจจะกังวลเพราะการวิ่งบนสายพานต้องมีความชำนาญพอสมควร หากไม่ชำนาญอาจสะดุดล้มได้
Q : ควรตรวจร่างกายบ่อยแค่ไหน
A: ปีละครั้ง
Q : หากรู้สึกเหนื่อย ควรซ้อมตามตารางต่อไปหรือไม่
A: ควรหยุดพักก่อนจะดีกว่า
Q : บางครั้งก่อนแข่งนอนไม่หลับจะมีผลกระทบต่อร่างกายหรือไม่
A: หากก่อนหน้านี้นอนหลับพักผ่อนเพียงพออยู่แล้ว การอดนอนเพียงหนึ่งวันก่อนแข่ง ไม่ทำให้เพลียมากจนแข่งไม่ได้
ก่อนจบการเสวนา ศ.กิตติคุณ ดร.ธงชัย พรรณสวัสดิ์ สถาบันการเดินและการจักรยานไทยได้กล่าวทิ้งท้ายว่า วันนี้ได้เห็นถึงตัวอย่างการมีวินัย เพื่อทำในสิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ อย่างการเล่นไตรกีฬา ซึ่งต้องใช้ความมีวินัยในการฝึกซ้อมสูงมาก แม้สำหรับคนทั่วไปหากไม่ได้ไปไตรกีฬา แต่การสร้างวินัยให้นเอง นอกจากจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังนำไปสู่การสร้างวินัยต่อเรื่องอื่นๆ ในชีวิตประจำวันด้วย
ทุกคนสามารถเป็นไอรอนแมนได้ ไม่จำเป็นต้องไตรกีฬา แต่การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อสุขภาพที่ดี หรือเล่นกีฬาที่ตนเองชอบก็สามารถเป็นไอรอนแมนในแบบฉบับของตัวเองได้
