ในช่วงต้นปี 2560 ที่ผ่านมา มีรูปหนึ่งดังที่นำมาลงข้างต้นนี้ได้รับการส่งต่อเผยแพร่อย่างกว้างขวางผ่านทางกลุ่มไลน์ต่างๆ แทบทุกกลุ่มที่ผู้เขียนเป็นสมาชิกอยู่ รูปนี้ใช้ชื่อว่า “วิ่งแบบไหนเผาผลาญไขมันได้เยอะสุด” เราคงรู้กันแล้วว่า การออกกำลังกายใช้พลังงาน และแหล่งที่มาของพลังงานในร่างกายมีสองส่วนคือไขมันกับคาร์โบไฮเดรท สิ่งที่รูปนี้ชี้ให้เห็นคือ หากมองเฉพาะ “การเผาผลาญไขมัน” ตามหัวข้อของรูป การวิ่งเหยาะๆ เผาผลาญไขมันเป็นสัดส่วนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับการวิ่งทั่วไปและการวิ่งเร็ว คือคิดเป็นร้อยละ 70 ของแหล่งที่มาของพลังงาน มากกว่าการวิ่งทั่วๆไป(ร้อยละ 50) และการวิ่งสปีดหรือวิ่งเร็ว(ร้อยละ 10) และที่น่าประหลาดใจมากที่สุดคือ การเดินเผาผลาญไขมันได้เท่ากับหรือมากกว่าการวิ่งเหยาะ คือใช้ไขมันเป็นร้อยละ 70-85 ของแหล่งที่มาของพลังงาน ถ้าข้อมูลนี้เป็นข้อเท็จจริง แม้ว่าการเดินจะเผาผลาญไขมันกับคาร์โบไฮเดรทโดยรวมเพียง 5 แคลอรีต่อนาที น้อยกว่าการวิ่ง (9, 13 และ 20 แคลอรีต่อนาทีเมื่อวิ่งเหยาะ วิ่งทั่วไป และวิ่งเร็ว) แต่ก็เผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่สูงกว่า น่าจะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลนี้เป็น FAKE (เท็จ) หรือ FACT (จริง) ผู้เขียนจึง “เช็คก่อนแชร์” ด้วยการสอบถามกับ รศ. ดร. รุ่งชัย ชวนไชยะกุล ผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายเป็นรายโรค/รายบุคคลตามสรีระร่างกาย มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งได้รับเชิญจากมูลนิธิหมอชาวบ้านไปบรรยายเรื่อง “รักตนเอง รักสุขภาพ กับการออกกำลังกาย เมื่อไร อย่างไร ให้ถูกต้องปลอดภัย” ที่อาคารเรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2560 ที่ผ่านมา
รศ. ดร. รุ่งชัย ชวนไชยะกุล
อาจารย์รุ่งชัยให้ความรู้ว่า ข้อมูลตามรูปนั้นถูกต้องแล้ว การเดินถือว่าเป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายไม่มาก (low intensity) ทำให้ได้ระยะทางไกลกว่าและเผาผลาญไขมันมากกว่าแป้ง ในขณะที่การวิ่งเป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายที่มากกว่าและเหนื่อยเร็วกว่า เราจึงวิ่งไปไม่ได้ไกลหรือนานพอที่ไขมันจะถูกนำออกมาใช้ เมื่อพิจารณาลำดับการใช้พลังงานจะพบว่า ไขมันจะถูกใช้มากเมื่อเราวิ่งต่อเนื่องไปนาน 30 นาที ดังนั้นการวิ่งเร็วๆ และไม่ถึง 30 นาทีต้องหยุด จึงลดไขมันไม่ได้
อาจารย์รุ่งชัยยังให้ความรู้เสริมอีกเรื่องด้วยว่า ที่สังคมกำลังลุ่มหลงอยู่ในขณะนี้คือ การฝึกอย่างเข้มข้นหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในช่วงเวลาสั้นๆ ที่มักจะเรียกกันในชื่อย่อภาษาอังกฤษว่า HIIT (High Intensity Interval Training) ว่าเป็นวิธีที่เผาผลาญไขมันได้มากในเวลาอันสั้น อาจารย์รุ่งชัยชี้ว่านี่เป็นความเข้าใจผิด เพราะการออกกำลังกายแบบนี้หนักมากจนผู้ออกกำลังกายต้องหยุดก่อนทำได้ถึง 30 นาที (และที่ชี้ชวนกันนั้นก็บอกว่าข้อดีของ HIIT คือการลดไขมันได้มากในเวลาที่ให้เพียง 20 นาที) จึงไม่มีทางลดไขมันได้ ร่างกายจะเอาพลังงานมาใช้จากคาร์โบไฮเดรท ผลที่ได้คือการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ตรงกับที่โฆษณากัน และสำหรับคนสูงวัยนั้น สิ่งที่ร่างกายต้องพัฒนาคือความทนทาน(endurance) ดังนั้นการเดิน โดยเฉพาะการเดินเร็ว (brisk walking) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงวัย เพราะเมื่อออกกำลังกายด้วยจังหวะที่ช้ากว่าก็จะใช้เวลานานกว่า และได้ผลทางอ้อมคือ หัวใจจะถูกสั่งให้ทำงานนานแบบทนทานไปด้วย
มาเดินกันให้มากๆ เป็นวิธีเผาไขมัน-ลดน้ำหนัก และออกกำลังกายกันเถิดครับ โดยเฉพาะท่านผู้สูงวัยทั้งหลาย
กวิน ชุติมา กรรมการ-เหรัญญิก สถาบันการเดินและการจักรยานไทย
6 เมษายน 2560
