เรื่องโดย ฉัตร์ชัย นกดี Team Content www.thaihealth.or.th
ข้อมูลโดย อ.สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สสส. , อ.แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ วิทยากรประจำศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สสส.
ข้อมูลประกอบจาก ภาพอินโฟกราฟิก เรื่องเมนูแนะนำ เมื่อต้องอยู่บ้านหยุดเชื้อเพื่อชาติ, คู่มือดูแลตัวเองสำหรับประชาชน “สู้ ! โควิด-19 ไปด้วยกัน” โดย สสส.
รู้กิน รู้ขยับ รับมือโควิด -19
ในช่วงของการแพร่ระบาดของโควิด-19 มาตรการหนึ่งที่หลายคนได้มีส่วนร่วมคือการ “อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ” เพราะแน่นอนว่าโควิด-19 ไปกับตัวคน
ดังนั้นการที่ทุกคนพยายามอยู่บ้าน ทำงานที่บ้าน ลดการเดินทาง ไม่ออกไปพบปะกัน ไม่ส่งต่อเชื้อ โรคก็จะถูกจำกัดวงให้แคบโดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตามสถานการณ์ที่เป็นอยู่ ไม่มีใครบอกได้ว่าจะจบลงเมื่อไหร่
แต่ที่แน่ ๆ หลายคนเริ่มเบื่อความจำเจอยู่กับบ้าน นั่งกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ตามติดข่าวโควิด-19 ผ่านหน้าจอทีวี แถมพอลูบหน้าท้อง ก็เหมือนจะเริ่มมีพุงอีกแล้ว
วันนี้เรามีเคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพฟิต พิชิตโควิด-19 จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ มาฝากกัน “อ.สง่า ดามาพงษ์” ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สสส. ให้ข้อมูลว่า “บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป” แม้จะขึ้นชื่อว่ามีปริมาณโซเดียมหรือความเค็มสูง แต่หากเราปรับนิดเปลี่ยนหน่อย ก็ได้ประโยชน์แบบจัดเต็ม ซึ่งวิธีการเพิ่มคุณค่าทางอาหาร ให้กับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปนั้นไม่ยากเลย
ขั้นที่ 1 ต้มน้ำให้เดือดใส่เส้นลงไปต้ม 1-2 นาที เทน้ำทิ้งเพื่อล้างเอาโซเดียมบางส่วนออก เติมน้ำพอประมาณ แล้วต้มให้เดือด
ขั้นที่ 2 เติมเนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ หรือโปรตีนเกษตร ใส่ผักตามชอบ ผักบุ้ง ถั่วงอก ฯลฯ
ขั้นที่ 3 ใส่เครื่องปรุงแค่ครึ่งซอง เพื่อลดการได้รับโซเดียมและไขมันมากเกินไป
สำหรับวิธีการกิน ใช้หลัก “กินเนื้อ เหลือน้ำ ไม่ยกซดน้ำจนหมดเกลี้ยง” ขณะเดียวกันควรกำหนดโควตา กินไม่เกินวันละซอง สัปดาห์ไม่เกิน 2 – 3 ซอง ที่สำคัญต้องกินให้หลากหลาย และตบท้ายด้วยผลไม้ทุกมื้อ
อ.สง่า บอกต่อว่า เมนูอาหารกระป๋อง เช่น ปลากระป๋อง, ผักกาดดอง, ผลไม้กระป๋อง ก็เป็นเมนูที่สามารถปรับเติมให้ได้คุณค่าทางอาหารครบ 5 หมู่เช่นกัน เริ่มจากขั้นตอนการเลือก ดูสภาพภายนอก กระป๋องไม่บวม ไม่บุบ บู้บี้ ไม่เป็นสนิม ดูฉลากก่อนซื้อ โดยอาจดูยี่ห้อน่าเชื่อถือ มีเลข อย. ชัดเจน ต้องยังไม่หมดอายุ ภายใน 1 ปี
และถ้าจะให้ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมน้อยกว่า ยี่ห้ออื่น ๆ ส่วนวิธีการเก็บรักษา ให้เก็บไว้ในที่แห้ง สะอาด ไม่ร้อนจัด จะเก็บไว้ได้นาน เลี่ยงการขนย้าย เข้า-ออกห้องปรับอากาศ ป้องกันการเกิดสนิม
อ.สง่า กล่าวเสริมว่า พอเปิดกระป๋อง ให้ลองสังเกต ด้านในกระป๋องเรียบ ไม่มีรอยกัดกร่อน อาหารไม่บูด ไม่เสีย กลิ่นไม่เพี้ยน อย่างไรก็ตามก่อนนำมาปรุงอาหาร สำหรับอาหารคาว ให้นำไปอุ่น ให้เดือดนาน 5-15 นาที เพื่อความปลอดภัย และน่ากินมากขึ้น ทั้งนี้ ห้ามนำอาหารไปต้มทั้งกระป๋อง
“อาหารกระป๋องสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายเมนู เช่น ยำ เช่น ยำทูน่า, ลาบทูน่า, ยำปลากระป๋อง ต้ม เช่น แกงส้มทูน่า, ต้มยำปลากระป๋อง, ต้มจืดผักกาดดอง ผัด เช่น คะน้าผัดทูน่า, ถั่วลันเตาผัดกุ้ง, ปลากระป๋องผัดกะเพรา น้ำพริก เช่น น้ำพริกอ่องทูน่า, น้ำพริกหนุ่มทูน่า, กินพร้อมผักลวก” ผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สสส. กล่าว
สำหรับเมนูอาหารคาว ถ้าเป็นเนื้อสัตว์กระป๋อง ให้เพิ่มผักทุกครั้ง เช่น ผักสำหรับเมนูยำ, ผักสำหรับแกงส้ม, ผักสำหรับต้มยำ, ผักสำหรับผัดผัก ถ้าเป็นผักกระป๋อง ควรเพิ่มเนื้อสัตว์ด้วย เช่น เพิ่มไก่ หมู หรือซี่โครง สำหรับต้มผักกาดดอง เพิ่มไข่ ไก่ หมู ปลากุ้ง หรือเต้าหู้ในผัดผักกระป๋อง
ส่วนเมนูอาหารหวาน ใช้หลัก “กินเนื้อ เหลือน้ำ” ไม่กินน้ำเชื่อมจนหมด สำหรับเมนูอาหารกระป๋อง ถ้ากินครั้งเดียวไม่หมด ให้เปลี่ยนใส่กล่องสะอาดฝาปิดมิดชิด เก็บไว้ในตู้เย็น ไม่เกิน 1 สัปดาห์ และควรกำหนดโควตาการกิน 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ โดยกินสลับกับอาหารสด
ด้าน “อ.แววตา เอกชาวนา” นักโภชนาการบำบัด และผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ วิทยากรประจำศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สสส. ได้แนะนำเทคนิคเลือกซื้ออาหาร ในช่วงหลบภัยโควิด-19 ว่า
ประเภทข้าวและแป้ง ควรเลือกซื้อข้าวซ้อมมือ, เส้นหมี่แห้ง, วุ้นเส้นไม่ฟอกสี, ข้าวเหนียว, ข้าวโอ๊ต และถั่วเขียว
ประเภทเนื้อสัตว์ เลือกเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไขมันน้อยไว้แช่แข็ง และโปรตีนจากพืช เช่น ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง, สาหร่าย และเห็ด มีประโยชน์ไม่แพ้เนื้อสัตว์ และเก็บรักษาง่ายกว่า
ประเภทไขมัน ซื้อน้ำมันพืช ติดบ้านไว้ตามขนาดครอบครัว ไม่ควรกินน้ำมันมากกว่าวันละ 9 ช้อนชา
ประเภทผักและผลไม้ มีผักและผลไม้หลายชนิดที่สามารถเก็บไว้ได้นาน อาทิ มันฝรั่ง, มันหวาน, ขิงแก่, กระเทียม, หอมใหญ่, พริกขี้หนู, มะนาว, กะหล่ำปลี, แคร์รอต, ผลไม้แห้ง
อีกทางเลือกที่ทำให้เราได้กินผลไม้แทนขนมหวาน ซื้อเก็บไว้บ้าง เลือกชนิดที่ไม่เคลือบน้ำตาล หรือน้ำผึ้ง เช่น กล้วยตาก, ลูกเกด, สตรอว์เบอร์รี่อบแห้ง
ขณะที่ “นายแพทย์บัญชา ค้าของ” รองอธิบดีกรมอนามัย แนะนำการออกกำลังกายที่บ้านว่า ควรเน้นความเหมาะสมตามบริบทของผู้ออกกำลังกาย อุปกรณ์ สถานที่ หากไม่มีอุปกรณ์หรือพื้นที่ อาจเลือกชนิดการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก เช่น
1. การเดินเร็วรอบ ๆ บ้าน
2. กระโดดเชือก
3. เต้นแอร์โรบิก
4. เล่นโยคะ
5. ออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรง แบบบอดี้เวท
6. เลือกใช้สิ่งของทดแทน เช่น การยกน้ำหนัก โดยใช้ขวดน้ำแทน
7. เปิดเว็บไซต์ดูตัวอย่างการออกกำลังกาย สามารถทำตามได้ทันที
8. การทำงานบ้าน
ทั้งนี้ การออกกำลังกาย แต่ละครั้งขอให้ได้ถึงระดับที่เหนื่อยพอพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที ก็จะทำให้มีสุขภาพแข็งแรง
หวังว่าสาระความรู้สุขภาพต่าง ๆ ข้างต้น จะมีส่วนช่วยให้ทุกคนรู้ถึงวิธีเลือกกินให้ได้สุขภาพดี และรู้วิธีการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ในช่วงที่ต้องเก็บตัวอยู่บ้าน สสส.ขอร่วมเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยสังคมไทย พ้นภัยโควิด-19 ไปให้ได้ในเร็ววัน
ในช่วงที่ต้องเก็บตัวอยู่บ้าน หลายคนอาจมีภาวะเครียด รวมไปถึงมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น สสส. จึงได้จัดทำคู่มือดูแลตัวเองสำหรับประชาชน “สู้ ! โควิด-19 ไปด้วยกัน” โดยรวบรวมสาระความรู้ที่น่าสนใจ อาทิ “เลิก ลด” 10 พฤติกรรมเคยชิน เสี่ยงโควิด-19, เทคนิคล้างมือให้ห่างไกลไวรัสโควิด-19, การดูแลสภาพจิตใจ ท่ามกลางวิกฤติโควิด-19 เป็นต้น
ผู้ที่สนใจสามารถเข้าไปดาวน์โหลด คู่มือดูแลตัวเองสำหรับประชาชน สู้โควิด-19 ไปด้วยกัน ได้ที่ http://llln.me/EU7hDKx
